提到豆豉，人們的第一反應是“調味品”，用它可以做出很多美食，比如豆豉蒸排骨、豆豉雞、豆豉蒸魚等。烹調時加一勺，就能賦予菜肴獨特的豆豉香氣。不過，豆豉的魅力可不止于美味，別看它個頭小小的一顆，營養可不簡單。這篇文章我們就來認識一下豆豉，看看它究竟有多營養，又該如何健康吃。

　　豆豉：美味的發酵豆制品

　　豆豉是我國最古老的發酵豆制品之一，已經有2000年以上的歷史了。古稱“幽菽”或“嗜”，本義是經過煮熟后的大豆，放置在幽閉的環境中發酵?，F代的豆豉是以黃豆或黑豆為原料，經過選料、蒸煮、制取、洗曲、發酵、晾曬等工藝制成的發酵豆制品。

　　霉菌型豆豉

　　這是大多數豆豉的主流，包括曲霉、毛霉、根霉。比如廣東陽江豆豉是曲霉型，重慶永川豆豉、湖南瀏陽豆豉是毛霉型，根霉型豆豉在國內較少，以東南亞印尼的丹貝(天貝)為經典。這類豆豉味道醇厚濃郁且風味獨特，能增加菜肴的風味復雜程度和口感層次。

　　細菌型豆豉

　　這類豆豉包括我國西南地區的一些傳統豆豉和日本納豆(日本的納豆起源于中國的細菌型豆豉)，其主要發酵菌種是枯草芽孢桿菌。這類豆豉的特點是黏性強，會產生獨特的“拉絲”現象，但其特殊的風味讓很多人難以接受。豆豉特殊風味的形成與發酵過程中微生物的代謝關系密切，形成了多種揮發性風味成分，主要包括酯類、醇類、醛類、吡嗪類、酸類等，呈現醬香、豉香、酒香、甜香、煙熏味等優良風味。

　　大豆變豆豉，營養大升級

　　豆豉不僅改善了大豆的口感，同時也讓大豆的營養價值實現了“大升級”，甚至產生了原本沒有的營養。

　　提高營養吸收率

　　大豆是優質的植物蛋白來源，但其中含有胰蛋白酶抑制劑、植酸等抗營養因子，會妨礙營養物質的消化吸收。經過發酵，抗營養因子會被微生物大量分解破壞，含量明顯降低。比如植酸含量會降低15%左右，礦物質利用率提高30%~50%;胰蛋白酶抑制劑含量降低，大豆蛋白也會被水解成小分子的肽和游離氨基酸，蛋白質的消化率由普通大豆的65%，可提高至80%以上;脂肪在脂肪酶催化下被降解為脂肪酸。整體上，營養變得更容易被人體吸收利用。

　　合成B族維生素

　　發酵過程中，微生物自身會合成大量的B族維生素，特別是維生素B2和維生素B12。根據一篇發表在《中國釀造》上的文獻中的數據，豆豉的維生素B2含量是大豆的1.6倍，維生素B12由原來的0微克/100克，增加到了0.24微克/100克。這對于以植物性食物為主的素食人群來說，是補充B族維生素的良好途徑。

　　大豆異黃酮作用更強

　　大豆含有0.1%~0.3%的大豆異黃酮，屬于植物雌激素，具有調節激素平衡、保護心血管、降低某些癌癥風險、預防骨質疏松等作用。豆制品發酵過程中，微生物產生的β-葡萄糖苷酶可將大豆中的異黃酮糖苷水解為苷元，活性增強，利于機體吸收和利用。同時也具有很強的抗氧化作用，有助于清除體內的自由基和防止脂質過氧化。

　　總酚含量增加

　　酚類成分是大豆食品中的生物活性成分，豆豉中的總酚含量高于其他發酵豆制品，比未發酵大豆中的含量高75.5%，提高了抗氧化能力。

　　對于素食人群、中老年人群，尤其是絕經后女性，每天攝入少量豆豉，是補充天然維生素K?、維生素B2、維生素B12等營養很好的途徑，有助于維護骨骼和心血管健康。

　　維生素K2的天然補給站

　　維生素K2是維生素K家族中的一員(有3種形式MK-4、MK-7、MK-9)，一項為期3年的隨機對照試驗表明，補充180微克/天的MK-7可以緩解腰椎和股骨頸骨密度的下降幅度。

　　2025年一項發表在《食品生物科學》上的研究，對來自中國豆豉產地13個省份的37種豆豉進行了實驗分析，發現豆豉中維生素K2的平均含量高達445微克/100克，尤其是貴州等西南地區的細菌型豆豉，其維生素K2含量可達707微克/100克。其中，MK-7為豆豉中維生素K2最普遍、含量最高的形式，在所有樣品中均可檢出。

　　這項研究還發現，豆豉中維生素K?的含量與芽孢桿菌屬的豐度呈顯著正相關，證實了芽孢桿菌是產生維生素K?的關鍵微生物。

　　豆豉雖好，但要小心“Ta”

　　雖然豆豉的風味和營養都不錯，但在制作過程中鹽含量低易污染不耐保存，因此常添加大量鹽，鹽含量普遍偏高。2024年，一篇發表在《中國釀造》上的研究，對市售6種不同產地的豆豉進行了品質分析，其氯化鈉(鹽)含量大多都不低，為1.39克/100克~14.74克/100克，有3款豆豉鹽含量都超過了10克/100克。

　　《中國居民膳食指南(2022)》建議，我國居民鹽攝入量需控制在每天5克以內。對于喜歡吃豆豉的人群，稍不注意一天的鹽攝入量就會超標。鹽攝入過多與高血壓、心血管疾病、骨質疏松及胃癌風險增加密切相關。因此，在享受豆豉美味與營養的同時，必須學會“控鹽”。

　　看營養成分表

　　購買時，仔細查看包裝上的營養成分表，選擇“鈉”含量相對較低的產品(比如大江豆豉、瀏陽豆豉、羅定豆豉)，盡量減少鹽的攝入。

　　學會“減鹽”

　　將豆豉作為調味品使用時，一定要少用或不用食鹽、醬油、味精等其他含鈉調味品，將豆豉看作是“鹽”的替代品。

　　浸泡減鹽

　　使用前用清水浸泡10~15分鐘，可去除部分鹽分。不過，味道也會變淡，部分營養會流失。

　　控制食用量

　　豆豉是佐餐佳品，不是主菜，每次用一小勺(約5~10克)提味即可，不要過量食用。

　　豆豉這種“黑了吧唧”的小豆子，是陪伴了中國人上千年的美味下飯“搭子”，能為飲食提供蛋白質、維生素B族、大豆異黃酮、維生素K2等營養，但鹽含量不低普遍在10%以上，享用豆豉時，一定要注意減鹽、控量。